人間が生きていく上で、基礎代謝というものがあります。運動する人やダイエッター、また知識として知っている人も多いことと思います。人間が普段の生活をする上で、勝手に消化していくエネルギーのことなのですがこの代謝量は年齢によっても異なるし、その人の健康具合によっても異なります。
基礎代謝のピークは10代の前半で、その後年齢を重ねるとともに代謝は落ちていきます。筋肉量の低下、骨密度の低下、内臓機能の低下、不規則な食事、お酒などなどその理由は多岐に渡ります。
生活や食の乱れから便秘になったりすると、肌にもその影響があらわれる。内臓は自分の意志で動かすことが出来ない分、摂取する食事には十分に気をつけたいもの。
そこで今回腸内環境を整えると言われる発酵食品について記事にします。
腸内細菌
腸内環境を改善するとなると、スポーツなどで軽く運動することでも良い作用はありますが基本的には食べ物に気を使う人が多いはず。
そこでまず腸内に無数に生息している細菌で、以下大きくわけて3種についてです。よく聞く細菌です。
1. 善玉菌
体によい影響を及ぼす菌で腸内の働きを助けてくれる。便秘や下痢の予防、病気の抵抗力を高める役割。乳酸菌やビフィズス菌がその代表。
2. 悪玉菌
主には体に悪影響をもたらす菌で腸内の腐敗を進める。便秘や下痢、炎症を起こす。場合によっては発癌性物質を作り出すことも。
3. 日和見金
どっちつかずの菌。通常は特に良くも悪くもない菌。ただ、こいつの悪いところは悪玉菌に引っ張られる性質があり、悪玉菌が増えてくるとそちらの見方をするようになる。
※これらの細菌が腸内に住み着いて、その最近の種類の豊富さから数多くのお花が咲いてる ようにも見えることから『腸内フローラ』という呼び名もあるくらいです。
腸内菌のバランス
腸内には大きく分けた3種の菌がバランスよく住み着いていることが良しとされています。
善玉菌：20%
悪玉菌：10%
日和見金：70%
この割合が健康な状態とされてきましたが、ここ最近では必ずしもそうではない。との見方もされるようになってきています。この腸内の環境は人によって異なる。というのがその理由です。
腸内に住み着く菌も今までの人生ならぬ菌生で作り上げてきたもの。私達が人生経験を積む上で、その経験は人によって異なるように、腸内の細菌たちも生存競争を繰り広げてそこにいるので、食べているものも、生活も全く違う人の腸内環境が違うのは当然のこと。
場合によっては腸内環境がすこぶるいい人の便を、腸内環境がすこぶる悪い人に移植するなんていうのもできるらしいのですが、これはさすがに気持ち悪い…。そもそも自分に合った便であるかどうかも怪しい。
つまりは自分の腸にあった食べ物を見つけるのがいいというわけです。
腸内改善方法
健康な腸内を保つ為にも『良く寝る』、『ストレスのない生活を送る』などがあげられますが、こんなの現代人にどこまでできるだろうか。という話なのです。
ではその改善の為に、せめて体に合ったものを探すのがいいのでは。というのが私の見解です。ではどんなことをやるといいのか。
納豆、ヨーグルトなどの発酵食品をひたすらに試す
発酵食品といえば、納豆やヨーグルト、チーズなどが身近にあるいくつもの食べ物がありますが、現代ではいずれの食品も相当な種類が出回っています。どれが自分の腸内に適した物なのかは一度口にしてみないことにはわかりません。
スーパーやコンビニに並んでいる数種類もの発酵食品を片っ端から食べてみる。というのが一つ目の案になります。
ヨーグルトなどは発酵食品といってもだいぶお菓子感覚に近いものも出ているのでこのあたりはNGな気がします・・・。
海藻を試す
ワカメ、ひじき、昆布など水溶性食物繊維を多めに摂りこむ。海藻類は胃腸の中を掃除しながらゆっくり進んでいくので、宿便を洗い流してくれる効果あり。また糖質の吸収を緩やかにして食後の血糖値の上昇を抑えてくれる効果もあるし、胃腸で長くとどまってくれるのでドカ食いも抑えられる。大腸内で分解されると、ビフィズス菌を増やしてくれます。
緑黄色野菜を試す
カボチャ人参などの緑黄色野菜には不溶性食物繊維が多く、胃腸内で水分を吸収して膨らみ、食欲を抑えてくれます。緑黄色野菜たっぷりの具沢山味噌汁を最初に摂りこむだけで、炭水化物の量が減ります。例えば、カボチャやジャガイモの豊富に入った味噌汁を食事の前にまず飲むようにするとか。煮物を必ず食卓に並べるようにするとか。これ、間違いなく白米を食べる量が減ります。
発酵食品、海藻、緑黄色野菜があるだけで食生活、だいぶ変わります。お試しあれ。
腸内が良好な状態に保たれているかの見分け方は？
我々の臓器は文句も言わずひたすら働いてくれます。食べたら食べた分消化してくれますが、やはり負担が大きくなってしまってはその臓器の寿命を縮めてしまいます。でも好調とか不調とかこのあたりの状況をしっかりとお伝えするシステムは臓器は持っていません。健康診断でもいいのですが、日々の生活の中では、以下2点をもって判断してください。
おならが極端に臭くない
まれに信じられないくらい臭いオナラでません？これ、胃腸や腎臓、肝臓に不可がかかっているかもしれません。臭いが強烈な場合にはここ1食前、2食前に何食べたかな？というのを考えてみて下さい。
例えばプロテインを大量に摂取しているケース。
通常は体重 ×0.8グラムもしくは ×1グラムが成人の標準摂取量と言われていますが、筋トレなどの運動をしているなどで、体重の×2、×3と摂取した場合、きっとオナラ連発、臭いも強烈になります。すかしっ屁ではごまかしの効かないレベルに。これが長らく続くと内臓にも負担が・・・。摂り過ぎた分はそのまま外に出る。というものではなく、内臓で一度分解をする作業が必要なので、摂取しすぎにはご注意。
日々の便通
言わずもがな。ですが、日々の便通も基準を図るのにとっても有効。ざっくりこんな見分け方が出来ます。
バナナ型うんこ：この便は善玉菌が多く存在している状況。
コロコロ型うんこ、細型うんこ：悪玉菌が強い状態。
下痢うんこ：そもそも食生活か胃腸に問題あり。
健康な人はだいたい200グラムのバナナ型。重さどう計るんだい？という感じですが、目安として。
便秘の人の場合、腸内は腐ったものをため込んだ状態と思ってもらっていいと思います。人間の口に入るサイズにして、歯で噛み潰して、胃液で溶かして、それが腸内で36度というなんとも微妙な体温で温められて、腸内に何日も留まっている状況なのです。それだけでも体にとっていいことはない。
慣れると効果が出なくなる便秘薬や浣腸ではなく、食習慣、睡眠、ストレスを見直して、腸を労わってあげる必要があるかもしれません。
内蔵は文句言わないけど、おまえは文句多いよなっ！と言われないように頑張ります。
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