今油を色々と勉強している。油というと脂肪過多になる。揚げ物≒ジャンクといったイメージを持つ人もいることと思う。だが油は良質なものを正しく摂取することで体によい働きをもたらす。生活の中で洋食を和食に変えるだけでやせることがあるように、油の種類を変えることで体型や健康に大きな変化が生まれる可能性がある。
積極的に摂取すべき油<オメガ3>
先に結論を出してしまうと現代人にとっては良質な油であるオメガ3が足りていない。普段我々が楽しんでいる食事には油を使った料理やスナックも多く、一家庭で数種類の油を使い分ける時代になっている。しかし油の摂りすぎは体に悪いことは周知の事実。さらには油は減らすだけではなく、その質にもこだわらないと肥満に繋がる。重大疾患をも招きかねない。
今回油についてすこし深堀りしていく。
脂質は三大栄養素の1つ
そもそも『太る』というイメージの強い油だが、この油は三大栄養素である、タンパク質、脂質、炭水化物の脂質の部分にあたる。人間が生きていく上で必要な栄養素と数えられているが、この油に対してあまり気を使っていない人が多くいるのも事実。
自宅の油がなくなった際、スーパーで何の気なしにキャノーラ油、とかサラダ油、紅花油とか。そこに記載されている料金を見てあまり深く考えずに購入してやいないだろうか。もちろん料金も変わってしまうのだが、良質な脂質を摂ることが何より大切。それがダイエットにもつながっていく。あまり考えずに油を選択すると、体にとって有害物質を取り込んでいる。ということにもなりかねない。
油には種類がある
一括りに『油』といっても様々な種類のものがあるのでこれについて解説。
油は『飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸』という2つに大別される。
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸というのはいわゆる『脂』。お肉屋さんで「今夜は焼肉なの。」と言ってお肉を購入してくると一緒にいれてくれる牛脂もそう。常温では固形になっている肉の塊。和牛の油もそう。和牛もランクがいいものになると、舌の上でとろけたりするようだが、基本常温で油が残っている。こってりラーメンにつきものの豚の背油などもそう。バターや乳製品もこれに含まれる。これらを大量に食べると体内では消化するのに胃腸が大忙しとなる。
またこれらを摂取しすぎると血液がドロドロになり、様々な成人病を誘発する。コテコテラーメン好きや、バターを大量に含むような甘党ケーキ好きには摂取しすぎには注意すべき。
不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸とは液体のオイルのこと。サラダ油やキャノーラ油など色々な種類のものがあるが、これらは『オメガ9、オメガ6、オメガ3』の3種類に分類される。代表される油を分類すると以下の通り。
<オメガ9> オリーブ油、キャノーラ油、ごま油、米油
- 実はこの脂質は糖やタンパク質を使って体内で生成することができる脂質である。
- 融点が高い為加熱調理向き
<オメガ6> 大豆油、菜種油、ひまわり油、紅花油、コーン油
- 必須脂肪酸ではあるが、現代人が摂取しすぎの油。
- 安価に手に入りよく使われている。
<オメガ3> 亜麻仁油、エゴマ油（青魚、クルミにも多く含まれる）
- 良質な油で積極的に摂取すべき油。魚を食べない人は基本不足している。
- 積極的に摂取すべき油
オメガ3の効能
ではその良質とされるオメガ3にはどのような効能・効果があるのか。
- 血液中のLDLコレステロールを上げない。
- 中性脂肪を下げる。
- 血圧を下げる。
オメガ3系の油にはEPAとDHAが多く含まれる。魚をよく食べる人はご存知かもしれないが、イワシやサンマ、サバなどの青魚に多く含まれる栄養素でもある。この成分がコレステロール値、中性脂肪、血圧を下げるとの研究結果が既に出ている。
※注意※
加熱に弱い油でもある。50度前後で酸化が始まるので、調理油としては適さない。食べたいものに大さじ1杯程度直接かけて摂取すべき油。自身はいつも朝食の納豆にかけている。
<油の知識、番外編>
オリーブオイルは太らない
パスタなどをつくる際オメガ９のオリーブオイルをたっぷりと使ってしまったりもするが、摂取過多になりやすいオメガ6よりもまだ良しとされる。またオリーブオイルは太らないと勘違いをしている人も見受ける。だがこれは間違い。オリーブオイル大さじ1杯の摂取カロリーは112キロカロリー。サラダ油は大さじ1杯で125キロカロリー。さほど変わらないのである。
では何が違うか。オリーブオイルは<オメガ9>系の油で脂肪酸の種類が違う。一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸がほとんどを占めている。このオレイン酸は腸内の悪玉コレステロールを下げる作用があり、さらには血糖値の上昇を緩やかにする効果や脂肪をエネルギーに変える働きも。エジンバラ大学ではオリーブオイルが脳内の癌の発生を防止する効果もあると論文を発表している。（https://www.sciencedaily.com/releases/2017/06/170602112837.htm）
太らないオイルというと語弊があるが、安価な油で作られた外食を食べ過ぎると体が病気を引き起こす可能性がある。質の悪い油をとるくらいなら差し替えてこのオリーブオイルを摂るのも手といえる。
なたね油とキャノーラ油は違う
人によってはなたね（菜種油）をキャノーラ油と訳す人もいるがこれは実はモノが違う。同じ油菜科の植物を原料にしているものの、なたね油は日本国産の在来種の菜種を原料にしている。キャノーラ油は遺伝子組換えで品種を変えてつくった西洋油菜からとった油となる。
今話題の遺伝子組換えだが、実はこれ国によっては表記が義務化されていない。日本もそう。
キャノーラ油は過熱に強い特性があり、揚げ物にも炒め物にも幅広く使われるし、ドレッシングにも利用可能。そして安価。またオイル精製の際、独特の植物臭を取り除くため、高温の熱（200度以上）をかけるのだが、この時にトランス脂肪酸という悪玉コレステロールを増やす体によくないものを生成してしまう。（※トランス脂肪酸は後述）
キャノーラ油はオメガ9系に分類されオレイン酸を多く含む。前述の通り悪玉コレステロールを下げる働きがあるというのも事実。
利用するかしないかはあなた次第。
トランス脂肪酸
マーガリンが体によくない。発癌性物質が含まれる。などという話を聞いたことがあるだろうか。これは既に事実として発表されており、国も健康への影響を訴えている。
トランス脂肪酸とは植物性油に水素添加をすることで飽和脂肪酸に近い形にしたもので、厳密には自然界に存在しない科学的な油で、それをトランス脂肪酸と呼ぶ。自然界に存在しないものであり、体内では消化が困難となり発癌性も危ぶまれるものなのだ。
できることなら摂取量ゼロにしたいところだが、現代に生きる我々にはなかなか難しい部分もある。例えばこのトランス脂肪酸はこんな食べ物に含まれている。
トランス脂肪酸を多く含むとされるもの。
- マーガリン
- フライドポテト
- チキンナゲット
- ハンバーガー
- ケーキ
- 菓子パン
- クロワッサン
- クッキー
- ピザ
- カレールー
- ピザ
- ポップコーン
マーガリンの他にもショートニング、食用植物油にも含まれ、ファーストフードがジャンクフードとされるのもこういったところにあるのも一因。ゼロにするのはなかなか難しいが、自炊をすることでだいぶ減らすことはできそう。
トランス脂肪酸にはどんなリスクが
腸内の悪玉コレステロール生成、動脈硬化、心疾患、鼻炎、アトピー、肥満、認知症、未熟児出産、死産、授乳している子供への影響などその他もろもろ・・・。
トランス脂肪酸、とらなくて済むならそのほうがいい。
油は正しく摂取することで、体に与える影響がまた大きく変わる。普段家庭でも一般的に使われるものであり、また人間が生きていく上で必要とされる栄養素でもある。知識をもってオメガ3系良質な油を摂取することで、よりダイエットが進むということ。
こりねーやつだ。痩せてから言いやがれ、こんにゃろう！と怒りの一押しをお願い致します。
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