今回は肥満に足をつっこむ40代半ば男性のダイエット奮闘の様子と現状を綴る。
運動開始
過去に自分の力量を把握しない無理な走り込みで、足底筋膜炎なる足のケガを負った経験がある。そもそも無理をしても長く続かない。そのモチベーションは最初だけなのである。そのうち様々な理由をつけてやらなくなる。
しんどいことは期限付きでやるべきで、何よりも続けることが大事。これは過去の経験でわかっているので、3月中旬、ムリのないレベルでランニングを開始。
スピードも距離も何も考えず、ただただ体を動かすことに精をだす。疲れたらやめる。足に違和感を感じたらやめる。まずは体と足が動き始めたことを理解しないと無理が効かない。
そんな感じで始めたラニングであった。
4週間で200㎞のランニング
足裏にも一通りマメをつくり、何となく走ることへの慣れが出てきた頃。少しずつ坂道ダッシュなど体への負荷も加えていく。ここ1ヶ月ほどは10㎞のランニングもゆっくりとしたものであれば気持ちよささえ感じる。
本日から過去4週間の実走距離は以下の通り。
4月26日 5.3㎞
4月27日 10.0㎞
4月28日 3.7㎞
4月29日 12.7㎞
4月30日 10.1㎞
5月1日 4.0㎞
5月2日 1.9㎞
5月3日 27.5㎞
5月5日 9.9㎞
5月6日 13.2㎞
5月7日 3.6㎞
5月10日 16.2㎞
5月11日 12.2㎞
5月12日 8.6㎞
5月14日 19.7㎞
5月15日 1.9㎞
5月16日 10.7㎞
5月19日 15.2㎞
5月20日 7.3㎞
5月21日 8.5㎞
合計 202.4㎞
これは手元につけているGarmin Fenix 5 で計測。そのGarminによるとこれらランニングによる消費カロリーは13,365キロカロリーとのこと。
40代のダイエットは食べ物が大事
好きなものを食べ、糖質も脂質も気にしない。食事の量も気にしない。ジャンクフードだって食べちゃう。そんな状態だったので、食べ物にいくらかの気をつかうようになり、さらに走り始めた当初はスルスルと体重は落ちていく。
73キロあった体重は70.5キロへ。あっという間に2.5キロの減量成功。
1ヶ月ちょっとでこれだけ減れば上等だろう。でもこれは最初だけ。塩分も気にせずポテチも、くどい味付けの揚げ物も食べているのだから、体が塩分濃度を下げる為体内の水分量も高くなっていたはず。ジャンクフードをやめてまずはこれが改善したと思われる。
そして今までは食物繊維の圧倒的不足で便秘がち。食べる量も多いので、押し出しロケット鉛筆形式で排泄はしているものの、食べている量と排泄の量がおかしかった。圧倒的に排泄量が少ないのだ。
いくらか体を動かし始めたこと、緑黄色野菜、及び発酵食品の納豆とわかめなどの海藻を意識して食べるようになったら、便通も改善。
体重減に現れたものと思う。それでも内臓、及び、皮下についたたっぷりの脂肪。引き続き腸内に居座る便も相当いると思われる。
食べ物をより改善していかないとここからはやせない。我々の体は口から入ってきたもので構成されている。いかに体に有益なものを取り込んでいるか。ここがものすごく大事。
現に上述の通り過去4週間で200キロを走っていても過去4種間での体重減は1㎏あるかないか。動いた分、空腹を感じてたっぷり補給しているのだから。そりゃそうなる。
食の改善
わかっているけど、食にも酒にも欲があるからやめられない。アスリートの如く、日々ものすごい運動量になるなら別。成長期にあるような若者で、筋肉がついていく過程、身長が伸びる過程であればこれもまた別。おっさんがやせるには筋トレ、有酸素運動だけでどうこうなるものではない。
8割は食べ物。くらいの意識が大事。200㎞走っても『食』を改善できなければ、体重はごく少量しか減らないのである。
お酒は週7を週3に。炭水化物は今までの半分に。緑黄色野菜、発酵食品を今までの倍に。続かなかったら、もう少し自分に甘くすることにする・・・。
1㎏の減量に7,200キロカロリーの運動量が必要
体脂肪1㎏を燃焼させるのに必要な運動量は7,200キロカロリーと言われる。勿論生きていく上での基礎代謝もあるので、普通の生活でも規則正しい食事と睡眠がとれていれば、太ることはない。
でも現代社会において、食べ物は24時間手に入る。何なら最近では自転車で配達してくれる人まで現れた。こんな状況にあるのだから、食に対する欲があり、またストレスなどで過食気味になるおれは細心の注意を払うべき。自分自身を完全に食べ過ぎるタイプと分析しており、食事でお腹いっぱいにすることで満足感を得るタイプ。
そんな体質と胃袋から脳への伝達がとち狂ってしまっている人は体を動かした分、炭水化物やお菓子も余分に食べる。
体を動かして消費したエネルギ―を口から補充したくなるのも普通のこと。ただ、食べるものも気を付けていかないと、
ダイエットは頭打ちとなる。引き続きの運動に加えて、食べ物に気をつけて臨んでいくことにする。
しつこいようだが、ちなみに過去4週間で累積200㎞走ってもやせたのは1㎏である。
まぁまだ見せれた体型ではないので、文字ばかり。また、そのうち途中経過のご報告をさせて頂きたいと思う。
ジャンクフードばっかり食てんじゃねーぞ！と激励の（？）一押しをお願い致します。
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