日々ダイエットに励んでおり、3カ月で5キロを落とすことに成功した私がここ最近、特に気を付けていることについて書きとめておきます。
3か月前、しばらく乗っていなかった体重計で自身の重量を図ると、その重さは73.0㎏という状況。私の身長は165㎝なので、この時点でBMI値では26.8となり、数値上では肥満ということになります。
あくまで身長と体重から割り出す数字なので、筋肉量や骨密度などは加味されていないとはいえ、確かに鏡に写る自分自身の体は明らかに無駄な肉がついている。
特にお腹周りのパンツのゴムからはみ出したお肉はパンツのロゴを覆い隠すレベルで、座るとお腹周りを中心に体の核となる部分で行き場をなくした、寄せられたお肉たちが断層を作り、申し訳なさげに枠からはみ出す。
ここまでくると足の爪切り、靴下を履くという動作に若干難儀することになる。出来ないことはない。と言い聞かすが、若い頃にはなかった息苦しさが年々、増している状況。
これはまずいとなり、時間を作りランニングに励む状況でした。体を動かすのは好影響であるものの、これと同時に食べ物を大きく見直しました。
ランニングもそれなりにやっているものの、この食べ物の見直しが体への好影響を及ぼしていると思っています。
73㎏あった体重が今朝計った時には68㎏に。一昨日は67.4㎏まで落ちていたので、一昨日であれば5kg を超えるダイエットです。また不摂生がたたり、最初の3kg程度の体重は活動環境を変えるだけでスルスルと落ちていくような状況でした。
これから先も長く続く戦いです。一気に畳みかけてさらに3kg、4kgと落とすのではなく、ここからのダイエットは長い目で見て、半年後、1年かけて体質改善をやっていくのがいいと思っています。
今まで何度も挑戦してきたダイエット、その度に痩せてはリバウンドを繰り返してきたものの、これでは意味がない。と奮い立ち、勉強し、実践したここまでの経緯です。
失敗するダイエット
人間の体は口から食べたもので構成されています。食べたもので血肉を作り、脳みそを動かし、そこからの指令で内臓たちが適宜動きます。
つまりは体にいいものを食べていないと良質な身体は作られない。ということ。
今までの食事はこんな状況でした。
朝 － 食パンにジャム
昼 － 外食、アジアンフードや丼もの
夜 － あまり気を使わずに作った夕食、白米、もしくは晩酌つき
あくまで一例でこれに留まるものではありませんが、今はこれを大きく改善しています。単純に摂取カロリーを減らす作業は長続きしません。
今まで何度も失敗してきたダイエットで失敗だったと感じるのは以下の通り。
- 摂取カロリーを単純に減らそうとする
- 体を動かして痩せようとする
摂取カロリーを減らそうと炭水化物を抜いたりするのはダメ！ これは腹持ちが悪くなり、どこかで間食をしたくなる。間食してしまったので、次の食事を減らし・・・などとやっていると、お酒が入ったりしたタイミングで狂いに狂ってしまいます。我慢にも限界があるし。
また体を動かして痩せるというのも無理があります。人間運動すれば、その分失ったエネルギーを補填しようと、お腹が空きます。脳からの指令で、何か食べ物を。なっている状態でいながら、食べ物を摂取しない、もしくは極端に減らすというのは鉄の意志が必要。
短期決戦ではなく、長い目で見なければ体質改善は難しい。との判断に至りました。
そこで食事を見直しをしました。ダイエットプランを長い目で見ないと、今までやってきた食習慣を急激に変えるのはどうしても歪が生まれます。その為、食べ物を置き換えることをすることでストレスが減ることがわかりました。
変更したのはこれら3つのみ
1．お米は3食しっかり食べる
これ、超大事。お腹が糖質で満たされていることで、脳にも栄養が行き渡り、腹持ちが良くなります。食べ過ぎはよくないですが、ご飯一膳を食べることが、無駄な間食をなくすことに大いに役立ちます。添加物が多い、チョコレートやポテチなどのジャンクフードでお腹を満たしても、ケミカルフードが多くなると消化に時間がかかり、内臓も疲弊します。加えて言うと、血糖値が急に上がるのを避けるため、ご飯は白米に3割程度玄米を混ぜることも始めました。
2．味噌汁に根菜を
ご飯を食べると欲しくなるのが味噌汁。この味噌汁にも一工夫を。基本味噌汁には根菜を豊富に入れることにしています。これは炭水化物を積極的に摂取することもあるのですが、何よりも食物繊維を多く摂りこみたい為。食物繊維が豊富に含まれていることで、腸から満腹中枢を刺激してくれることがわかっています。また便通もよくなることで、デトックス効果も。具沢山味噌汁である程度お腹を膨らませてから他の食事をするようにしています。
3．チートデイを設ける
ダイエットをするということは少なからず、今までの食事から制限をかけていることになります。今まで大好きだったケーキを食べていない。ポテチを食べていない。ピザ、ポテト、鳥の唐揚げやトンカツ・・・。枚挙にいとまがないが、何かを制限するということは我慢していることともいえます。この我慢を早い段階で開放してあげる必要がある。と思っています。1週間~10日のうち、どこかのタイミングで好きなものを好きなだけ食べることで、余計なストレスがかからなくなってきます。またダイエットは続けるうちに体の消費エネルギーが減ってきます。食べる量が減れば、体はそれに順応し、今までの量よりも食べる量が減っているから『省エネモードに変更』となります。そうなると基礎代謝が落ちているから食べている量を減らしてもどこかで停滞期が来てしまいます。そこで開放日を設けることで一時的は体重増しとなるが、これでまた体が基礎代謝をあげて、徐々にダイエットが進んでいきます。何もボディビルダーを目指そう。というのではないのだから、ストレスなく、制限が過度になり過ぎないようにストレス発散も大事だと実感しています。
確かにランニングをしたり、HIITをしたりと体を動かす時間も増やしています。でもそれ以上に食べ物に対して気をつかってあげるだけで、体が正常に戻ろうとする作業を潤滑に進められるのかもしれません。内臓が消化するのに負担がかかるものは、睡眠の妨げになるし、疲労回復にも影響がでてきます。数ある現代の便利な食べ物も一度立ち止まって成分表を見てみるといいかもしれません。
ここ最近、朝ご飯はこんな感じです。夜のうちに仕込んでおけば翌朝もそこまで大変ではないことに気が付きました。
もう少し頑張ってみます。
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