食べ物のバランスを考える

ダイエット

さて、たいしたレベルではないのだが、ランをやったり、バイクをやったりとチョロチョロと動き始めた。

痛めていた足底筋膜炎がどうなるか動き出した当初は心配していたが、なんのなんの、少しくらい動いたほうが調子がいいようである。

念の為、毎回動きだす前には入念な足首ほぐしと、ダイソーで購入した土踏まずでマッサージをしている。

もちろん無理は出来ないがこのまま順調にプランを立てて動いていければと思う。

そして動きだすとお腹が減る。

カロリーを消費している分、体が栄養を欲するのは自然なこと。

だが、今までのように好きなものを好きなだけ食べるのではなく、食べるものを考慮した上で運動とダイエットの効率を上げようと思っている。

PFCバランスを考え、以下を目安にしている。

Protein(タンパク質)は自分の体重の2倍量。(140グラム程度)

Fat(脂質)は極力取らない。家でスクランブルエッグを作る時も野菜炒めを作る時も炒め物料理にはテフロン加工のフライパンを使用し、油やバターは使用しない。

Carbohydrate(炭水化物)は朝、昼のみにして、夜は食べない、もしくは極々少量。

このタンパク質、脂質、炭水化物は生活をしていく上でとても大事なモノ。

3大栄養素とされている。

そしてこれも非常に有名な話だが、それぞれのこの栄養素は摂取カロリーが異なる。

タンパク質 ‐ 1グラムあたり 4キロカロリー

脂質 ‐ 1グラムあたり 9キロカロリー

炭水化物 ‐ 1グラムあたり 4キロカロリー

タンパク質

タンパク質は大きく別けると肉や魚などに豊富に含まれるもの。

筋肉もタンパク質から出来ているので、スポーツをしていく上で非常に大切なもの。且つ、この栄養素があってこそ、ダイエットが成り立つといっても過言ではない。

このタンパク質を効率よく取り込んでいけるかどうかが最短でダイエット効果を出すものといっても過言ではないかもしれない。

筋肉が衰えていくと代謝の悪い体になり、見た目のバランスとしてもいいものとはいえない。

決して痩せすぎた体にはなりたくないのだ。

脂質

脂質とは主に油。

タンパク質や炭水化物よりもカロリーが高く、取り過ぎると消化しきれずに余分な「おにく=脂肪」として体に蓄積されていく。トーストにはバターは塗らない。フライパンには油はひかない。などの対応をしていく。

体内に脂質があるからこそ、これをエネルギーにして体を動かせたり、体温を一定に保てるわけだが、普段の食事にもこの脂質は含まれているし、そこからカバー出来る。

外食しようものなら過剰摂取気味になるはずだ。

とんかつ、てんぷらなどの揚げ物、油を多く使う中華料理も要注意。うどん屋の無料てんかすも入れすぎはダメ。

炭水化物

炭水化物は主に、お米や麺類、とうもろこし、イモ類など。

炭水化物抜きダイエットという言葉をここ最近でよく耳にするがおれはこれは絶対に無理!!というか淡水化物とは糖質でもあるわけで、生きていく上でこの糖質は絶対に必要!

摂取しすぎはもちろん成人病を招くが、この炭水化物が体内で枯渇すると脂肪や筋肉を分解してエネルギーを作り始める。

脂肪が減る分にはいいのだが、筋量も減るのである。これは代謝を悪くする原因であり、悪循環。

こんな経験がおありではないだろうか。

すごくお腹が空いていて今すぐにでも何かを食べたい状況だったのに、何か別の仕事なり勉強なりやらなければいけないことがあり、そちらに集中しているうちに『あれ?もうお腹空いてないな。』という状況。

これは既に筋肉分解がおきた後。これをカタボリックという。

筋肉量が減ったと思ってもらったほうがいい。

体重は減っているだろうが、筋肉量も減り代謝も下がっている。

いい減量とは決して言えない。

炭水化物は血糖値を上げるのに一役買う為、空腹時におにぎりを1個だけ食べ、30分ほどすれば空腹感はだいぶ収まっているはずだ。

満腹感というのは何も胃の中をいっぱいにして得るものではない。

胃の中を一杯にする以外にも、血糖値があがれば自然と満腹感というのは得られるようになっている。

ただ血糖値があがるまでには最低でも30分程度は時間がかかる為、食欲にまかせて、あまりにも早食いだったりすると血糖値が上がる前に、胃の中が一杯になる。

こうなると体への栄養素として消化しきれないものは「おにく=脂肪」となり体に貯蔵される。

ま、次回お腹が空いたらそれ使うよ。それまでおいときまっせ。となるのだ。

だが、現代では食べ物は周りに溢れている。貯めた脂肪消費の前に口から食べ物をいれ、徐々にデブを形成していくのである。

なので、『まだ食べ足りねー』という状態の時に一旦お箸をおくと、ゆっくりと血糖値があがり30分程度で満腹感が得られるはずだ。

現在これを実践中。

尚、炭水化物には前述の通り糖質が多く含まれており、この糖質は脳への唯一の栄養素となる。

炭水化物を抜くダイエットは精神的に追い込まれるし続かないので絶対にやらない!

でも夜は極力少なめに。というのが作戦。

ほんでもって、自分にあまいので、脂質ってうまいんだよなー。背油浮いたラーメン食べたい。となる。

無理にするとまたどこかではじけて毎日がチートデイになりうるので、大好きな揚げ物やラーメンは週2までヨシとしている。

1日3食として1週間で21食、そのうちの2食なら揚げ物食べたっていいっしょ?

そのくらいしないと。気を張り過ぎると続かんしな。

あとは水分。やたらとたくさん飲む。1日3リットル目安。

また動かした筋肉を効率よく成長させると聞くマルチビタミンとマグネシウムをそれぞれ1日1錠飲み始めた。

サプリは他にも色々あるのだろうけどね。いきなり色々と飲むよりも、筋肉サポートでこの2種を飲んでいる。

またこれもサプリの一種になるのかな? プロテインも飲み始めている。

トレーニング時、筋量を増やそうとするのであれば必要とされるタンパク質の量は1日あたり体重の1.5~2倍とされる。

おれの体重は現在70キロなので、1日に140グラム(体重の2倍量)を摂取しようとしてもこれだけのタンパク質は普段の食事から摂取することは難しい。

なので、1スクープを水で溶かして飲むだけで28グラムものタンパク質の摂取が可能なプロテイン。これ最高。こやつがだいぶサポートしてくれる。

1日2回 朝、晩飲むだけでだいぶ目標に近づく。

参考までに一般の食事に含まれるおおよそのタンパク質量を記載しておくと、牛ヒレ肉100グラムあたりに23グラム、たまご1個で12グラム、牛乳100ミリリットルで3グラム 等々。

普段の食事だけでは体重の2倍量のタンパク質摂取はほぼ無理なのだ。だからこそのプロテイン。

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普段の食事にどの程度のカロリーや、3大栄養素が含まれているかの確認には、スマホアプリの『MyFitnessPal』が便利。無料だし。

自分が食べたものを登録していけば、その日のカロリー摂取量や3大栄養素の割合を出してくれる。

おおよそのものだが参考になる。

ま、興味のある方はご自身のスマートフォンから調べてみてほしい。

ま、つまりは何を言いたいかというとカロリーを少なく摂るのも大事だけどPFCバランスはもっと大事なのでは?ということ。

毎度のことながら、痩せてから言えよ。という話・・・。

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