痩せる方法3種

ダイエット

これはあくまで個人的見解であって、今までの人生で何度となく行ってきたダイエットを自分なりにこう感じるというものであることを前置きした上でのものですが、恐らく間違っていません。

痩せる方法3種とは?

1.食事制限

これは普段の食生活が乱れている人にめちゃくちゃ有効。でもやりすぎは禁物。いきなり痩せるということは体に何かしら害を及ぼしている可能性が高いです。不摂生だらけの超おデブな人が何かを変えれば、最初は大きく影響が出るかもしれないが、体重が普通の人やBMI25以下の人で、1週間で何キロも体重が変わる人は、完全にやりすぎ。と言えます。それはムリしているからそうなっているだけ。これは絶対に続かないと言い切れるが、体重を落とすには有効な策です。

これに取り組む前に『体重を落とす理由は何?』というところが大事。夏に向けて、痩せるのですよ。私は。という人。これはもう手遅れです。一時的に痩せることはあっても継続は絶対に不可。

ほんの1日の為にそこを目指すのであればこの方法も有効かもしれませんが、私はお勧めしません。

それよりも来年の夏に向けて体質を変えていくほうがいい。いきなりの体重減はリバウンドも招くし、人間の我慢には限界があります。『1ヶ月で1㎏減のすごさ。』を再認識したほうがいいかもしれませんね。1ヶ月で5㎏減なんていうのは土台無理な話と言い切れます。

脂肪1㎏の燃焼には約7,000kcalが必要なのです。10㎞ランニングして700kcalを消費する人の場合、100㎞走ってようやく体重1kg減。500㎞走って体重5㎏減。さらにいうとこれだけ動いて摂取量は普段と変更なしという条件の場合です。

そもそもフルマラソンやっても脂肪は1㎏も減らないのです。1ヶ月で5㎏減なんていうのは何かおかしいと思ったほうがいいかもしれません。

宣伝やチラシにある、サプリ飲むだけで。なんてのは100%ウソ!絶対に痩せないし、そのサプリ下剤でも入っているのですか?という話。

月初と月末で体重変更なかった。これでも素晴らしいこと。維持することだって難しいということと言えます。

2.活動代謝を増やす

ダイエットを試みたことがある人は、必ずといっていいほどこの道を通っているのでは?とも思います。私も日々筋トレとランニングで体重を落とそうする人の1人です。

でも時間が取れなかったり、モチベーションが下がったりして継続出来なかった。というのはよくある話。活動代謝についてお話しする前に以下体がもつ代謝について記載します。

人間には生活をする上で、空気を吸ったり、食べ物を消化したり、何かを考えたりする中で日々代謝が行われており、それを基礎代謝と言います。基礎代謝は年齢、性別、身長、体重によって人それぞれ異なりますが、おおよそのものは、以下方程式で計算が可能です。

男性:13.397×体重+4.799×身長-5.677×年齢+88.362
女性:9.247×体重+3.098×身長-4.33×年齢+447.593

これをそのまま順番に左側から計算していけば算出可能です。

例えば、私でいくと身長165㎝、体重69㎏、年齢43歳(男性)で計算すると基礎代謝は1560.47となります。これが1日の基礎代謝ということになります。

(ちなみにウェブで基礎代謝などで計算すれば、簡単に計算してくれるサイトもあるので、そちらのほうが圧倒的に便利。)

何もしなくても1560.47kcalは勝手に消費されるのが『基礎代謝』。これに体を動かして使う消費カロリーの『活動代謝』が足されて、1日の代謝を導きだします。

10㎞のランニングをして700㎞カロリーを活動代謝700kcalを消費したとします。そうなると・・・

基礎代謝1560.47kcal+活動代謝700kcal=2260.47kcal

この2260.47kcalが一つの基準値に。すごーく簡単にいうと、これよりも多くの食べ物を摂取した場合は体にとっては余計な栄養素となり、脂肪として蓄えられる。

逆にこれよりも少ない食べ物の摂取の場合は、体は必要なエネルギーを食べ物からだけでは摂取できず、体に蓄えた脂肪を使って補う。

すごーく簡単に、という前置きつきですが、仕組みはこんな感じです。その為、食事は減らしたくない。けれども運動は得意だからこちらで頑張るよ。という人は活動代謝を増やして痩せるのも方法です。

ただ、運動でカロリーを減らすのはなかなか大変。普段の生活の中に時間を作らなければいけません。例えば私の場合の消費カロリーはこんな感じ。

3.8㎞ (自分なりの)猛ダッシュラン (16分) :203kcal
7.4㎞ 自転車街乗り (23分) :181kcal
1.0㎞ インドアスイミング(22分) :199kcal
(※Garmin Fenixで算出されたものです。)

このレベルの消費カロリーではご飯1膳でチャラとなります。動いたらエネルギーを使うので、お腹がすいてその分食べます。そこで動いたからとドカ食いが進むと逆に太ることになるので要注意!なわけです。

活動代謝を増やすのは忙しい現代人にとってはなかなか難しいこととも言えます。

3.食べ物を変える

食べ物の摂取カロリーは大幅に変更はなくとも食べるものを変更するというものです。ここでは、いわゆる食べ物の置き換えをさしています。

普段ランチには比較的安く済むピザ500kcalを食べているけども自宅で作ったお弁当500kcalを食べる。
ファーストフードでハンバーガーセット700kcalを、和定食ランチ700kcalに変える。といったもの。

摂取カロリーは変わらずとも、体内での効果は全く違う。小麦や添加物を大量に使用している食べ物と、必要な栄養素を多く含み、多品目を含む食べ物では全く意味が違う。

その違いは、ぱっと思いつくだけでも3つ。

  • 腹持ち

まずは腹持ちがまったくもって異なる。炭水化物を抜くダイエットもよく聞くワードですが、これは一時的に有効なだけ。糖質が足りない状態で長くそのダイエットが続けられるとは思えません。それが出来る人は鉄の意志を持っている。と言えます。素人にできるものではありません。目標体重に一瞬的に到達すればいいのではなく、目標体重で維持しなければならない。その為には炭水化物を長期に渡って抜くのはあまり良し。とは言えません。

  • 消化や内臓への負担

消化。添加物が入っている食べ物は内臓への負担大と考えてもらったほうがいいです。人工の添加物=悪という方程式にはなりませんが、何事もやりすぎは危険。濃い味、強い塩分、人工甘味料や添加物に慣れるとそれはそれでまた問題。

じゃあ、緑黄色野菜ならいくら食べてもいいんか。と聞かれてもそうはならないものの、ポテトチップスを食いあさるよりも、ニンジンをポリポリ食べていたほうが100倍いい。

  • 体への栄養素

誰しもがお気づきの通り、良質な食べ物は良質な体を作る、自分自身の血肉、骨、肌、髪、爪、その他諸々、どのように作られているのか。それは口から摂取するものを栄養素に変えて構成しています。万が一これが毎日添加物だらけの食事だとどうなるか。考えるだけでもゾッとします。空腹を満たすことを目的とするよりも、自分自身の体の為に。と考えると栄養価にも少し興味を持つようになります。

今までのダイエット遍歴の中で食べるものを変更するだけで、普段習慣やクセで食べていたジャンクフードにも手が伸びにくくなる不思議な食べ物を発見しました。

和食です。

個人的には和食であると思っています。和食には次のような効果が。

  • 魚料理から良質な脂質を摂取できる
  • 胃腸を活性化する発酵食品が多くある
  • 多品目
  • 色合いへの気遣いがあり、緑黄色野菜からビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に摂れる
  • ご飯が腹持ちをよくしてくれる
  • 根菜類、海藻類を豊富に使う(便が改善)

日本食は塩分が強い物もなかにはあるので、ここは自宅で作って調整するとだいぶ変わります、

朝、昼、晩の3食を和食にするだけで、食生活は一気に変わると約束できます。これだけで悪習慣となっていたものにも手が伸びにくくなる。そのくらい和食は優秀な食べ腿と言えます。

今は海外でもある程度の街の大きさの都市であれば、アジアンフードも充実しており、この程度の食事は作ることが出来ます。

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おじさんでもやればできる。

毎食、お腹いっぱい食べているのに、体重が減っていく不思議。食の改善+心地よい活動代謝を積み重ねることがダイエットへの近道のような気がしております。

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