ダイエット停滞期を乗り越える

ダイエット

現在ダイエットに絶賛取組み中の私から実体験に基づく停滞期についてのご報告と過去の事例です。

過去最高の体重73㎏をマークしてからじわりじわりと痩せ始めたものの66㎏~67㎏あたりで現在停滞期を迎えております。ダイエットをしたことある人、している人、もしくはこれからしようとしている人にこんなケースがあるんだな・・・。と思ってもらえたらと思い、文字に起こしておきます。

あまりにも比較にならないと記事を読む意味も半減です。20代女性などは私とは全く別の存在であり、記事を読む意味すらもないかもしれません。お時間を無駄にしない為にも簡単に私のスペックを記載しておきます。

ダイエッター
ダイエッター

ほぅほぅ。おっさんのケースだな

・43歳の男性
・運動レベル高(年齢的には他と比較してたぶん高い)
・身長 165cm
・体重 66.9kg
・BMI 24.6
・体脂肪 15.3%
 (今朝、朝食前に自宅の体重計で計測)
・タバコ吸わない
・お酒好き(通常週6ペース)
 
 
こちらの体重の推移ですが、体重計すら乗っていなかった時期もあるものの、参考となればと思い、グラフを貼り付けます。

ぐっさん
ぐっさん

2019年12月、73㎏になりダイエットを開始しました。でも年末年始の休暇きっかけで一旦こと切れまして、3月、コロナウィルスの自粛で時間が出来た為、再スタートしています。

ダイエットへの挑戦

 

ダイエットを始めたのは単純に太ったから。これが理由です。はるかかなた昔の話ではありますが、小学生から高校生まで運動で汗を流しており、当時の体つきが脳内で若干美化されて記憶に残っております。

加齢と共に始まる代謝の衰え。それに加えて人よりも強いと思われる脳からの食欲に対する指令と、たらふく食べてもなんの問題もない丈夫な胃腸。強くないくせにお酒飲みたがりなところがあり、気をつけていないとどんどん体に脂肪を蓄えていってしまう体質です。

昔の体と比べることが間違っているのかもしれませんが、この年齢になると昨日の事よりも昔の事のほうが鮮明に覚えていたりもするんです。
 
古き良き時代の体へ近づけようというのがダイエットのきっかけです。とはいえ、ダイエットは常に頭の中で意識しており、太ったり痩せたりを繰り返している人です。
 
仕事やモチベーションの低下で『動かず、食べる』が続いた時に、体重が過去最高の73㎏に。身長から考えても完全に肥満体なんです。そしてこうなってくると・・・。
  • 見かけが悪い
  • 靴下履くの苦しい
  • 足の爪切りにくい

そして、また体重計に乗りはじめ、長期で臨むダイエットに挑み始めました。

いずれやってくる停滞期

私自身が過去に何度かやってきたダイエットと呼べるかどうかもわからないレベルの体重減少作戦を遂行してきた時にもあったのですが、停滞期というものがやってきます。

そもそもダイエットを決意する時というのは、『太り過ぎてやばい』と感じる時です。

この時には脂肪もたっぷりついていますし、口に運ぶ食べ物もジャンクなものが多かったりします。その為、食べ物の質を少し改善するだけで体は正常な体重に戻ろうとします。意識的に食べる量も減らしますし。

なので、その時の体重にもよりますが、『ダイエット熱が高い時』、つまりダイエット開始時は食べ物にも運動にも意識が高く、体重にもすぐに反応がでます。これは過去のダイエットでも経験済。

でも、そう遠くないその先に体重減少が鈍化、もしくは止まります。

ぐっさん
ぐっさん
 

停滞期は絶対にやってくるのだよ!

なぜ停滞期が来るのか

私の経験と、勉強したものからの知識ですが、大きく分けてその理由は3つです。

良質なものを食べていない

人間は生きていく上で、食べ物を摂取してそれをエネルギーにして生きています。今でこそ食べ物はそこら中に溢れていますが、100年前、200年前はいつ次のご飯が食べられるかわからない状態であったと言います。つまり、我々の身の回りにこんなに食べ物があるのに、人類の進化の過程では食べ物がいつ食べられるかわからない。という状況のほうが圧倒的に長いのです。

1日3食が食べられる生活、深夜でも食べ物が手に入る生活なんてのは人類の歴史上ここ最近の事。だから、まだまだこの世の中の食事上に体が進化に追いついていない。

ジャンクなもの食べても太らないし、病気にもならないよ。という体は手に入れていないのです。

つまり、
体質自体は100年前、200年前とそう変わらないが、ジャンクな食べ物が目の前にたくさんあって、それらを生命維持に必要な分以上に食べているから、肥満になるんです。

良質な食事とバランスの取れた栄養がないと、体内で消化不良がおこり、体調不良や消化不良、肥満に繋がる何かが起こってもしょうがないのです。

少ない摂取カロリーで生きていくことが可能

人間は『生きる』という生物としての本能が携わっています。強制的に摂取カロリーを減らしたりすると、「おっ、なんだ?いつもの頻度で飯が来ない。非常事態だな。よしわかった。」と脳がスイッチを切り替えてしまうんです。これは自分のマインドでコントロールの効かない部分で、自分自身の痩せたい気持ちと、脳が意図する生命維持活動とが逆に働いてしまいます。

脳みそ
脳みそ

「大丈夫。人間そう簡単死にません。食べ物少ないなら節約モード選択!」少量のエネルギーも大切に使いまっせ。だって死にたくないですから!

ぐっさん
ぐっさん

いやいや、食べ物減らしているのは痩せたいからやねん!

脳みそは時に自分の意思とは違う考えを持つ為、これが上手くいかない。痩せたいから。と単純に食べる量を減らしても体重減少の反応が少なくなってきた。もしくは止まってしまった。さらに極端な場合は太ってきた。という場合はこういう反応が体内で起きているかもしれません。

体が運動に慣れる

普段運動をしていない人が毎朝30分の散歩を開始。これは反応あると思います。脂肪も燃焼していくでしょう。

でも毎月200㎞ランニングしている人が、今月も同じような運動量で同じような内容のことをやりました。これ体重減少の反応が少なくなります。

後者はまさに私なのです。

ランニングも走り方の効率が良くなったり、使う筋肉が発達してきたり、停滞しているとはいえピーク時から比較すると減ってきている体重。日々の繰り返しは体にとっても生活の中の一部として組み込まれます。もちろん、動かずにベッドで寝ながら生活しているよりも動いたほうが健康に近づくのは間違いありません。

ただ、こと体重減という部分に限って言うと、運動の効率が上がり、且つダイエット開始時よりも軽くなっている分、体重減の反応が薄まることがあります。

これは水泳や自転車でも同じ。同じような動作を繰り返す運動は効率化され似たような反応が起こりえます。

停滞期を乗り越える

では、どのように停滞期を乗り越える?今も尚停滞期の人に言われたくないと思いますが、私はいつもこんな感じです。

良質な食べ物に切り替える

再度食べ物の見直しを。現代社会において食べ物は溢れまくっています。その中であまーい、タピオカミルクティーを飲んだりしていませんか? お昼ご飯でケンタッキーフライドチキンとポテト食べまくったりしていませんか? 夜寝る前に何か食べていませんか? 再度見直してみると案外、あ、これも。あれも。というのが出てきたりするはずです。

タピオカジュースを水にするのが難しければ、間にワンステップおいて、100%オレンジジュースにするとか、タピオカジュースのタピオカ半分の量にしてもらうとか。何か変えられるはず。

チートデイを設ける

ダイエッター
ダイエッター

ジャンクなものなんか一切食べてないけど、痩せないぞ!どうしてくれるんだ??

こういう方は極端なエネルギー減少の為、体が痩せるのを拒否して脳指令による省エネモードになっているかもしれません。見た目ぽっちゃりレベルの人であれば停滞期といっても頑張っていれば体重減少は緩やかな下降線のはずです。でもある程度まで痩せてきて、ピタっと動かず。むしろ増加傾向という方は一旦チートデイを設けてもいいかもしれません。

ぐっさん
ぐっさん

この量の食事なら減るはずなんだけどなぁー。しっかりカロリー計算してるんだけど痩せないぞ。

脳みそ
脳みそ

前より食べ物少なくなったなぁー。でもこれで維持するよう頑張るよ。

と本人の意思とは裏腹に脳では違う頑張りを見せているかもしれません。

そこで普段食べている量よりもドカッと(一時的に)エネルギー摂取量を増やすのがチートデイ。

脳みそ
脳みそ

うわっ!食べ物たくさんあるやん。こんなだったら無理する必要ないなぁ。じゃ、代謝はまた元に戻そかね。

という単発のごまかしというか「騙し」を喰らわせてやるわけですね。そうすることでまた体重減少が進む。というものですが、食に欲が深い人はそこからタガが外れたようになることもあります。そもそも格闘家とかマッチョの人が出るような試合が控えている人でなければ極端なチートデイは不要だと私は思っています。

なぜなら・・・。欲に負けてタガが外れるから・・・。(実体験)
毎日チートデイでは意味ないのです。

チートデイというほどのドカ食いではなくとも、たまにはストレス食いしてもいいのでは?というのが私の理解です。その後またコントロールすれば体重増加はそこまで大きなものにはならないです。人間そう簡単には脂肪はつかないですから。脂肪1㎏の増加には7,200kcalが必要です。フードファイター以外、こんなに多量のカロリー摂取出来ません。

運動レベルの高い人は違う刺激をいれる

日々の運動習慣があるような人も、体を動かしているのに痩せない。という状況がくるかもしれません。理由は前述の通りですが、日々動いているのであれば多少食べても大丈夫。というのが私の考えです。食べても、運動をすることで、余分なエネルギーは運動で消費しますから。(逆に運動でエネルギーを消費している分の栄養補給を怠ると、体内のエネルギーが枯渇して代謝が悪くなっていきます。)

「体の慣れ」で消費が悪くなっている可能性もあるので、ランニング中心の人はたまにスイミングするとか、ジムで筋トレするとか、何か違う刺激をいれてもいいかもしれませんね。

運動習慣はダイエットにも健康にも必要不可欠なものです。運動習慣があるからたまに好きなモノを食べてもご褒美になるんです。部屋から出ない人が大好きなケーキを食べまくっていたら糖尿病になる。こんなの医者じゃなくてもわかること。

運動習慣のある人で、体重減少に歯止めがかかってしまった人は、何か別の運動を追加する。何か別の運動に置き換える。をやってみて下さい。

ちなみに普段運動していなかった方がダイエット開始1ヶ月や2カ月程度、軽い運動で劇的に体内代謝が変わることはありません。BMI値が高い人であれば停滞というよりは鈍化といったレベルのはずです。

1年かけてダイエットを

目の前の短期集中ダイエットほど跳ね返りは大きいです。無理して我慢して我慢して、自分に鞭打って施したダイエットほどモロいです。人間、脳からの指令には勝てません。甘い物が食べたいのであればそれは体が欲しているから。なんです。その時は一度考えた上で、それでも食べたければ食べちゃいましょう!バランスよく摂取する食事の継続が健康を作る!

無理やり抑え込むとストレスにもなります。短期的なものではなく、来年の今頃には5kg痩せるように頑張ろう。くらいがちょうどいいと思います。

ぐっさん
ぐっさん

理想の体が数日で造れるなら、世の中みんなシックスパックですわ。

私自身、痩せたらまたご報告致します。

「おい、おまえ!毎回毎回・・・。まずおまえが痩せてからにしろ。と言っているだろー!」
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